Það er ómögulegt að sitja stöðugt á mataræði og raða reglulega fríinu á kviðnum. Sé ekki farið eftir meginreglum um rétta fæðuhegðun leiðir til heilsufarslegra vandamála - efnaskiptatruflanir, sjúkdóma í innkirtlakerfinu og meltingarvegi. Þess vegna skipta margir þyngd yfir tímanum yfir í rétta næringu. Það hjálpar til við að viðhalda líkamsþyngd á ákveðnu stigi án streitu og hungursárásar.
Gagnlegur og hollur matur hjálpar til við að viðhalda sátt fyrir lífið. Þetta sést af næringarfræðingum og líkamsræktarþjálfurum. Það er ekki erfitt að fylgja meginreglunum um rétta næringu. Aðalmálið er að skilja rækilega grunnreglur jafnvægis mataræðis, gera áætlaðan matseðil í nokkra daga. Í þessum aðstæðum á sér stað þyngdartap hægt, en á öruggan hátt, og fargað kílóin snúa ekki aftur.
Meginreglur um rétta næringu
Margir heyrðu helstu ritgerðir réttrar næringar í sjónvarpinu, allt frá læknum og fólki sem lifði heilbrigðan lífsstíl. Til að draga úr líkamsþyngd án skaða á heilsu og halda niðurstöðunum þarftu að fylgja eftirfarandi reglum:
- Borðaðu oft, en í litlum skömmtum. Matur frásogast betur og hungur tilfinning á sér ekki stað ef þú tekur það í litlu magni 5-6 sinnum á dag. Besta bilið milli máltíða er 2-3 klukkustundir. Ekki er mælt með því að svelta eða sleppa máltíðum. Annars hægir á efnaskiptum og vandamál svæði verða augljósari.
- Neita hratt kolvetnum. Sælgæti og bakarívörur slökkva aðeins á hungri tímabundið. Eftir að hafa haft gaman af sælgæti eða dalum, eftir klukkutíma viltu borða aftur. Þetta mun leiða til aukningar á daglegu kaloríuinnihaldi, massa og útliti frumu.
- Búðu til morgunmat þéttan og léttan kvöldmat. Umbrot hægir á sér að kvöldi. Þess vegna ætti síðasta máltíðin að vera lítil og vera auðveldlega meltanleg. Næringarfræðingar mæla með því að nota mjólkurafurðir - kotasæla, kefir, jógúrt í kvöldmat. Sem valkostur - lágt fita kjöt eða fiskur, soðinn eða gufaður.
- Verja tíma til líkamlegrar áreynslu. Jafnvel með yfirvegað mataræði í fjarveru mótorvirkni kemur massasett fram. Til að viðhalda sátt er það oftar að ganga á fæti, taka þátt í þolfimi í 30-40 mínútur nokkrum sinnum í viku. Hjartalækningar munu hjálpa til við að styðja við vöðvana í tón, bæta virkni hjarta- og æðakerfisins.
- Taktu tillit til magn próteina, fitu og kolvetna, vítamína og rekja þætti. Það er erfitt og erfitt að gera nákvæma útreikninga, en þú þarft að minnsta kosti um það bil innihald gagnlegra efna og næringarefna í mat.
Rétt næring er lífsstíll. Þú þarft að fylgja því stöðugt og ekki í 2-4 vikur eða nokkra mánuði.
Nauðsynlegt er að huga að helstu næringarefnum nánar - prótein, fitu og kolvetni. Þeir eru í hverri vöru. Með fyrirvara um meginreglur réttrar næringar er nauðsynlegt að viðhalda jafnvægi þessara þátta. Annars þarf líkaminn eftir nokkurn tíma að fylla út skort á gagnlegum efnum.
Íkorni er gefinn mikilvægur hlutverk við að byggja upp jafnvægi mataræðis. Þeir taka þátt í vexti og þróun vöðva. Þess vegna halla atvinnuíþróttamenn að próteinvörum. Einstaklingur sem aðeins leitast við að viðhalda eyðublaði mun hafa nóg 1 g. Belti á 1 kg af massa.
Þú getur ekki alveg yfirgefið fitu til að léttast fljótt. Skortur á þessu næringarefni leiðir til eyðingar taugakerfisins, veikingu hjartavöðva. Húðin verður þurr og viðkvæm og á daginn kvalar þyngdar tilfinningar um veikleika. Fituneysluhlutfall - 1,1 gr. 1 kg af messu.
Kolvetni eru hneyksli að léttast. Flestir reyna að draga úr magni þessa næringarefnis í mataræðinu og gleyma því að það eru kolvetni sem gefa líkamanum orku. Dagleg norm er breytileg frá 4 til 8 gr. 1 kg af messu.
Fjöldi próteina, fitu og kolvetna er reiknaður hver fyrir sig eftir kyni, aldri og stigi líkamlegrar áreynslu.
Daglegt kaloríuefni
Margir léttast samanstanda af mataræðinu, með hliðsjón af daglegu kaloríuinnihaldi. Þetta er mjög skilyrt vísir sem er reiknaður fyrir sig. Til að ákvarða norm kaloríu sem neytt er er nauðsynlegt að taka mið af kyni, aldri, vexti, upphaflegri líkamsþyngd.
Það er óeðlilegt að treysta á daglegt kaloríuinnihald þegar þú setur saman valmyndina með réttri næringu. Þú getur reiknað út fjölda hitaeininga sem berast ásamt mat, en það er vandmeðfarið að draga frá þessum vísir meðan á líkamlegri áreynslu stendur.
Fyrir hægt og öruggt þyngdartap er næringarfræðingum bent á að draga úr áætluðu daglegu kaloríuinnihaldi um 10–20%. Sem dæmi má nefna að 30 ára kona sem starfar á skrifstofunni og fer ekki í íþróttir, það er nóg að neyta 1800 kcal á hverjum degi (hlutfall vaxtar og messu-170/75) svo að ekki öðlast umfram. Ef hún þarf að koma sér í form verður hún að fækka kaloríum í 1400 á dag. Að léttast verður skjótur ef þú dregur úr kaloríuinnihaldi um 30–40% og bætir við hreyfingu. Í þessu tilfelli eykst líkurnar á sundurliðun frá mataræði hins vegar versnandi velferð.
Þú getur reiknað út daglegt kaloríuinnihald með reiknivélum á netinu og í forritum til að léttast.
Valkostir fyrir matseðilinn fyrir á hverjum degi
Það verður auðveldara að fylgja réttri næringu ef þú gerir upp nokkra möguleika fyrir aðalmáltíðirnar og snarl. Notaðu eftirfarandi hugmyndir og búðu til yfirvegaða valmynd til að varðveita mjótt mynd.
Morgunmavalkostir
- hafra eða hrísgrjónagrautur, ávaxtasalat, te eða kaffi án sykurs;
- Omlet af 2-3 eggjum, grænmetissalat, te eða kaffi;
- Lágt fita jógúrt, ávextir, kaffi án sykurs, svart eða grænt te;
- Katvælt osti steikir með því að bæta við ávöxtum, te.
Hádegisvalkostir
- grænmetissúpa, lágt fita kjöt eða gufusoðinn fiskur, grænmetisrétti;
- Borsch, bakað kjöt, soðnar kartöflur, grænmetissalat, compote;
- Eyra, gufusoðinn fiskur með grænmeti eða korn meðlæti, salat, glas af safa.
Valkostir kvöldmatsins
- Gufusoðið kjöt eða fiskur, salat af grænmeti, te;
- Stew eða steikar af grænmeti, hluti af lágu fita kjöti eða fiski, te;
- Katasetur með kefir, uppáhalds ávöxtum, te.
Snarl valkostir
- Lágt fita kotasæla, jógúrt eða kefir;
- ávextir eða ber;
- hnetur, fræ;
- Lágur -fita ostur.
Eftir að hafa smíðað mataræðið samkvæmt slíkum meginreglum muntu auðveldlega losna við auka pund, halda niðurstöðunum. Að léttast mun eiga sér stað án streitu þar sem þú þarft ekki að fylgja valmyndinni stranglega, reikna vörurnar með grömmum. Reglulega þarftu að fylgjast með daglegu kaloríuinnihaldi og skipuleggja fastandi daga ekki nema einu sinni í viku.